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Lonchera. ¿como preparar una lonchera saludable?

Actualizado: 1 oct 2022

Para los padres y especialmente para la madre preparar una lonchera saludable a último momento antes de llevar el niño a la escuela, es en muchas ocasiones abrir la nevera o la alacena y buscar algunos alimentos para introducir en la lonchera.

La lonchera debe ser adecuadamente programada con anterioridad. Se deben adquirir alimentos frescos de buena calidad en las compras para la semana.



A continuación, algunas recomendaciones no para seguir al pie de la letra, sino para que sirvan de guía creativa, colorida que contenga FERH (alimentos Formadores, Energeticos, Reguladores e Hidratantes) y escogida segun la preferencia del niño (negociada).


Una lonchera debe contener alimentos:


Formadores: proteínas; huevo, atún, jamón, cerdo, pollo, leche y queso.

Energéticos: grasas saludables (frutos secos) y carbohidratos (integrales o cereales). Reguladores: frutas y vegetales.

Hidratantes: agua, o jugos naturales sin azúcar maximo dos veces a la semana


Lavar adecuadamente las manos y la lonchera antes de introducir los alimentos; limpios, empacados individualmente y las frutas bien lavadas. Indicando al niño lavarse bien las manos antes de disfrutar el contenido de la lonchera.


los jugos naturales asi sean preparados con frutas fresca y sin azucar no estan recomendados por la organizacion mundial de la salud porque al licuar la fruta pierde la fibra y lo que el niño termina tomando es la azucar de la fruta (fructosa) que produce obesidad. Cuando se consume la fruta entera con la fibra no sucede esto.

Se recomienda en menores de 2 años no dar jugos. En mayores medio o un vaso (200cc o 7 onzas aprox) al dia.


Alimentos no recomendados:

  • Alimentos en paquete.

  • Dulces.

  • Chocolates

  • Embutidos.

  • Enlatados.

  • Gaseosas, jugos de caja.

  • Leches azucaradas.


Primer dia:

  • Jugo natural de pera

  • Sándwich pan integral con pollo desmechado, lechuga y tomate.

  • 1 guayaba

Segundo dia:

  • Jugo natural de naranja

  • Totilla integral con atún y lechuga

  • 1 banano.

Tercer dia:

  • Jugo natural de manzana

  • Huevo cocido

  • Galletas con mantequilla de mani

  • 1 mandarina.

Cuarto dia:

  • Leche

  • Tortilla integral con queso y huevo

  • Fresas

Quinto dia:

  • Agua pura o saborizada

  • Wrap con carne y pollo

  • 1 manzana


Si tienes más preguntas sobre este tema, contáctate conmigo en reyba8@gmail.com



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